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正確的飲食觀念
◎膳食平衡，是身體健康的根本

●熱量營養素的平衡
醣類攝取量過多時，會增加消化系統負擔，易造成蛀齒、肥胖等問題；蛋白質攝取量過多時，會增加肝腎負荷以及鈣質流失等狀況；脂肪攝取過多，會發生肥胖、血脂上升、心血管疾病以及癌症等問題。而醣類和脂肪熱量供給不足時，則會降低身體對蛋白質的利用，影響身體的發育成長。

● 酸鹼值的平衡
食物的酸鹼性與食物本身的pH值無關，主要是視食物經過消化、吸收和代謝後，最後在人體內變成酸性或鹼性的物質來界定。如果飲食中酸性食物（如肉類）過多，血液則會偏酸、顏色加深、黏度增加，如果情況嚴重，可能會引發酸中毒。酸性體質的人，也比較容易罹患高血壓、高脂血症、痛風或糖尿病等病症。

長期酗酒者且處於飢餓狀態下，酒精會抑制體內糖質新生作用，人體會利用脂肪當作能量來源，經由代謝產生酮酸，酮酸如果無法排泄，就容易引起酸中毒。

酸性食品有：蛋黃、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、啤酒、花生等
鹼性食品有：海帶、蔬菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、黃瓜等

◎均衡多變，餐餐皆學問
● 五穀、蔬果、肉，如何分配？
每天的飲食中，應安排約2/3的五穀根莖類及蔬果類食物，奶蛋魚肉類則安排1/3即足夠。三餐中通常以五穀為主食，五穀類食物含有澱粉、膳食纖維等，可提供醣類和熱量，調節身體新陳代謝；奶蛋魚肉類，可以提供蛋白質，用來建造和修補組織細胞。

● 少油、少鹽、少糖
飲食烹調方式應少油、少鹽、少糖，大部分的食物本身就含有脂肪（如肉魚豆蛋類，食物本身均含有油脂）、鈉以及糖（奶類、水果均含有糖分）等。主食類食品應選擇五穀類，不吃油脂量高的麵包類；吃菜吃肉時，應盡量減少醬料的使用。

● 攝食均衡的重點
均衡飲食建議以一天為單位，不一定每餐都要吃到各類的食物，而是各餐之間截長補短，如節慶、餐宴的前後幾天，以清淡、高纖維的飲食平衡。

定時定量的健康吃法
三餐應定量且均衡，一般建議飲食原則為「早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少」。

早餐吃得好
早餐攝取的熱量，最好占我們一天所需熱量的1/3，可以選擇喝低脂肪牛奶，搭配富含高纖維的澱粉類食物，再搭1～2份的蔬菜，不僅可增加纖維的攝取量，亦可增加飽足感，比較不容易感到飢餓。由於高纖維的五穀類食物和青菜，吸收速度較慢，可以延緩餐後血糖上升的速度，減少胰島素過度分泌，因此對於降低脂肪堆積有助益。

中餐吃得飽
補充適量的蛋白質、醣類及少量的脂肪，總熱量的攝取約占一天的40?才能讓身體有足夠的熱量，讓精神更好、更靈活。

晚餐吃得少
晚餐不宜吃太多蛋白質含量較高的食物，如肉、魚、蛋、豆類等，醣類及脂肪也要減少攝取，因為晚餐時人體胰島素的分泌量通常大於升糖激素，加上晚上熱量的消耗較少，所以吃下的食物熱量很容易轉變成脂肪堆積在體內。

● 多喝水，別以飲料代替水
每天至少應攝取2000c.c.的水；而含糖飲料會提供熱量，容易肥胖，對健康造成負擔，不宜養成飲用的習慣。

● 喝酒要節制
酒精會提供熱量，大量飲酒會增加高血壓、中風、痛風、胃炎、乳癌、肝臟與胰臟發炎、心臟與腦部傷害的危險。

● 選用新鮮的食材，並去除油脂
買菜應仔細檢查是否新鮮無過期，烹調前所有食材應清洗乾淨，以去除表面農藥及細菌。肉類洗滌時可先去除看得到的脂肪，煮後再將油汁瀝乾。煮好可稍微置放一會兒，等湯、菜及肉汁冷卻後，舀掉上面的浮油，以去除脂肪。也可以將肉湯放入冷藏室冰一會兒，待浮油凝結，再將上層的油脂撈掉。

● 利用低溫烹調
以水煮、燉、滷、清蒸等烹調方式為主，加熱不超過100℃；盡量少以高溫煎、炒、炸及烘烤，以免煮菜時吸入過多油煙；勿加熱過久，以免蔬菜中維生素等營養素流失。

● 減少油脂烹調
選擇橄欖油、花生油及芥花油等單元不飽和脂肪含量高的油脂。

食物搭配得宜健康加倍100分
藥補真的不如食補，食物中含有各種天然的營養成分，只要搭配得宜，讓人體取得所需的營養素，就能吃出健康，預防疾病。有些營養成分必須藉助別種營養素才能發揮效果，或者對人體產生不同的作用，以下提供主要的食物搭配公式，同時列出一般常食用的料理，更貼心地以營養活用術來提醒你搭配的運用原則與功效，讓你輕鬆吃出健康加倍的效果。

維生素A
〔○〕維生素A＋維生素C＝護膚
常用菜色：蒜爆牛肝（牛肝＋大蒜）、焗高麗菜（乳酪＋高麗菜）
〔○〕維生素A＋維生素D＝預防夜盲症、抗癌
常用菜色：芒果牛奶（芒果＋牛奶）
〔○〕維生素A＋維生素E＝抗老、防癌
常用菜色：凱薩沙拉（羅蔓生菜＋橄欖油）、紅蘿蔔蘋果汁（紅蘿蔔＋蘋果）
〔○〕維生素A＋碘＋硒＝預防甲狀腺腫大
常用菜色：蘆筍蝦仁蛋炒飯（蘆筍＋蝦仁＋飯）

營養活用術
● 維生素A（黃綠蔬菜、蛋奶、乳製品、動物肝臟等）＋維生素C（綠葉蔬菜、水果等），可防止皮膚乾燥與粗糙。
● 維生素A＋維生素D（蛋奶、乳製品、動物肝臟、魚類、香菇等），對維生素A的吸收有幫助，能保護眼睛，具抗氧化功能，可防癌、抗老。
● 維生素A＋維生素E（綠葉蔬菜、豆蛋奶、未精製的穀類、植物油、美乃滋等），有助於防老、降低癌症發生率等。
● 維生素A＋碘（海苔、海帶、海魚、貝類、蝦）＋硒（穀類、動物肝臟、奶類、魚、肉類等），硒能幫助碘轉化成甲狀腺荷爾蒙，而維生素A可維持甲狀腺正常機能，三者結合可避免及改善甲狀腺腫大。